임산부 필수 영양제 복용 방법 총정리

임신을 준비하거나 임신 중에 있다면 산모와 태아의 건강을 위해 영양제 섭취는 필수입니다. 임신 각 시기별로 먹어야 하는 영양제는 무엇이 있고, 각 영양제별로 복용량과 복용방법은 어떻게 되는지 총정리해 보겠습니다.😊

 

 

 

 

✅ 임산부 시기별 주요 영양소

임신을 준비하거나 임신 중에 있다면 태아의 발달과 출산 준비를 위해 시기별로 필수로 섭취해야 하는 영양소가 있습니다. 임산부 시기별 주요 영양소는 어떤 것들이 있으며, 왜 필요하며, 복용법은 어떻게 되는지 살펴보겠습니다.

 

임산부가 필수로 섭취해야 하는 영양소에는 비타민 D, 엽산, 철분, 칼슘 4가지가 있으며 그외에 유산균, 오메가3, 종합비타민 등이 있습니다.

보건소에서는 임산부들에게 엽산과 철분제를 제공하고 있는 만큼 필수영양소이며, 병원에서도 비타민D와 칼슘은 함께 섭취하기를 권장하고 있습니다.

 

구분	임신 준비기	12주	14주	16주	20주	36주	출산 후 3개월
엽산	O	O	O	O	O	O	O
비타민D	O	O	O	O	O	O	O
종합비타민	O	O	O	O	O	O	O
유산균	O	O	O	O	O	O
오메가3			O	O	O	O
철분				O	O	O	O
칼슘					O	O	O

 

 

그러면 각 영양소에 대해서 왜 섭취해야 하는지, 복용량과 흡수율이 좋은 복용시간대는 언제인지 알아보겠습니다. 아래에 제시된 복용량은 일반적인 산모에게 해당되는 섭취 권장량이며, 산모의 몸 상태에 따라 주치의와 상의하여 영양제 복용량을 반드시 확인하시기 바랍니다.

 

 

 

✔️ 엽산

엽산은 폴산이라고 불리는 수용성 비타민의 일종입니다. 엽산은 태아와 태반의 성장에 관여하며 신경관 결손(태아의 초기 기형)을 예방해주기에, 임신 초기 엽산을 복용하는 것은 매우 중요합니다. 엽산이 부족하면 산모는 피로감과 무기력을 느끼게 됩니다.

 

보건소에서는 임신을 준비하는 여성에게 3개월분의 엽산을 무료로 제공하고 있습니다. 보건소에서 산점검사를 받으면서 엽산도 꼭 받아가시기 바랍니다.

 

• 복용시기

→ 임신 준비 단계부터 최소 12주까지(가급적 출산 후 3개월까지 권장)

 

임신이 되었음을 확인하는 시기가 주로 4~6주차로 이미 태아의 발달은 시작되었기 때문에, 임신 준비기간 3개월 전부터 꾸준하게 복용해 주는 것이 가장 좋습니다.

 

• 복용량

→ 임신 준비기에는 400 mcg(=μg(마이크로그램)), 임신 후에는 800mcg

 

엽산의 하루 요구량은 600 mcg입니다. 평균적으로 음식으로 200 mcg를 섭취하기 때문에 최소 400 mcg이상 섭취해주어야 하며, 엽산은 수용성이기에 필요 이상 섭취시 소변으로 배출됩니다.

 

엽산 단일제제 혹은 엽산이 400mcg 이상 들어간 임산부용 종합비타민제를 추천합니다. 일반 종합비타민제에는 엽산 혹은 폴산이라고 표기되어 있으니 함유량을 꼭 확인해 보시고 복용하시기 바랍니다.

 

• 복용법

→ 식사와 관계없이 하루 한 번 복용

 

아침 공복 시 흡수율이 좋은 편이나 입덧으로 인해 공복 섭취가 어려운 산모들은 속이 편한 시간에 드실 것을 권장합니다.

 

• 엽산이 풍부한 음식

곡물, 검은콩, 바나나, 딸기, 푸른 잎채소(시금치, 브로콜리) 등

 

• 추천 제품 (섭취 제품)

솔가 엽산 400 mcg → 보건소 제품 → 솔가 엽산 800mg

섭취시기	추천 제품	함유량
임신 준비기	솔가 엽산 400 mcg	400 mcg
임신 후	솔가 엽산 800 mcg	800 mcg
	보건소 제공 제품 (신일 폴산 정)	1000 mcg

 

 

 

✔️ 비타민D

비타민 D는 지용성 비타민으로 뼈의 주성분인 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 태아의 뼈 형성과 근골격 발달에 영향을 주며, 산모의 임신 중독증, 조산을 예방해 줍니다. 또한 모유 수유나 탈모, 산후우울증 완화에도 도움이 되기에 출산 후에도 꾸준히 복용하는 것이 권장됩니다.

 

• 복용시기

→ 임신 준비 단계부터 출산 후 3개월까지

 

요즘 비타민D의 중요성은 점점 커지고 있으며 임신 준비 단계부터 전 기간에 걸쳐 복용하는 추세입니다. 저의 경우 임신을 준비하면서 난임병원을 다녔는데, 엽산과 비타민D 섭취를 강조하셨어요!

 

• 복용량

→ 하루 1,000~2,000IU (결핍 시 4,000IU까지)

 

본인의 비타민D 혈중 농도를 확인하여 섭취량을 주치의와 상의할 것을 권장합니다.

 

혈중 비타민D 농도 (ng/mL)	권장 섭취량 (IU)
20 이하	2,000 IU
20~30	1,000 IU
30~100	800 IU

 

• 복용법

→ 식사와 함께 하루 한 번 복용

 

비타민 D는 식사 중이나 식후 섭취하는 것이 가장 흡수율이 좋으나,

아침 공복 시 흡수율이 좋은 편이나 입덧으로 인해 공복 섭취가 어려운 산모들은 속이 편한 시간에 드실 것을 권장합니다.

 

• 주의사항

→ 지용성 비타민이기 때문에 과다 복용하지 않도록 주의합니다.

 

• 비타민D가 풍부한 음식

말린 표고버섯, 계란 등

 

• 추천 제품 (섭취 제품)

캘리포니아 골드 뉴트리션 제품 → 마미앤대디 제품 → 21st 센츄리 제품

마미앤대디 제품만 먹다가 20주부터 칼슘 복합제제를 먹기 시작하면서 마미앤대디 제품은 2~3일에 한 번씩 복용해 주었습니다. 

섭취시기	추천 제품	함유량
임신 준비기~임신 초기	California Gold Nutrition 비타민D3 2,000 IU	2,000 IU
임신 중기 이후	마미앤대디 임산부 식물성 비타민D 2,000 IU	2,000 IU
임신 말기	21stCentury 칼슘+마그네슘+아연 + D3	400 IU

 

 

 

✔️ 종합비타민

임신을 하게 되면 평소보다 더 많은 영양소를 필요로 하게 되기에, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 어렵다면 종합비타민제를 복용해 주는 것이 좋습니다.

 

• 복용시기

→ 임신 준비 단계부터 출산 후 3개월까지

 

• 복용량

→ 종합비타민제의 권장량에 따라 섭취합니다.

 

• 복용법

→ 점심 식후 하루 한 번 복용

 

식사와 관계없이 복용해도 되지만, 위장장애를 일으킬 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 특히 저녁에 복용하게 되면 수면장애를 겪는 분도 계시기에 점심 식후를 가장 추천합니다.

 

• 주의사항

→ 종합비타민제는 복합제제이기 때문에 수용성 비타민뿐만 아니라 지용성 비타민도 함께 들어있습니다. 때문에 다른 영양제와 함께 복용한다면 영양제별 권고 복용량을 초과하여 복용하고 있지는 않은지 확인하는 과정이 필요합니다.

 

• 추천 제품

센티렉스 어드벤스 정 → 21st 센츄리 제품

섭취시기	추천 제품
임신 준비기 ~ 임신 중기	센티렉스 어드밴스 정
임신 말기	21stCentury 성인용 종합비타민

 

 

 

✔️ 유산균 (프로바이오틱스)

임신 중 유산균 섭취는 임산부의 장 건강과 변비에 도움을 줍니다. 또한 태아의 아토피 발병률을 낮춰주고, 면역기반 형성에 도움을 줍니다.

 

• 복용시기

→ 임신 준비 단계부터 임신 전 기간

 

저는 유산균을 섭취하지는 않았지만, 임산부 개별 선택적으로 유산균을 포함하여 섭취하시는 분들도 많습니다.

 

• 복용량

→ 제품별 추천 복용량

 

• 복용법

→ 아침 또는 잠들 기 전 공복 시

 

• 주의사항

→ 유산균 제품은 균주가 다양하며, 개인별로 잘 맞는 제품이 각기 상이한 편입니다. 임산부 내에서 추천하는 제품들로 먼저 복용을 시작해 보시고 나에게 맞는 유산균을 찾아가는 것이 중요합니다.

 

 

 

✔️ 오메가-3

오메가-3 성분은 리놀산, DHA, EPA 3가지가 있으며, 임산부에게는 높은 DHA 함량의 영양제를 권장하고 있습니다. 오메가-3는 태아의 두뇌 발달에 도움을 주고 저체중아 출산 및 조산을 낮춰줍니다.

 

• 복용시기

→ 임신 14주 ~ 36주까지 (출산 1달 전부터 복용 중단)

 

오메가-3는 태아의 뇌발달이 활발한 시기인 임신 28주부터 복용해도 괜찮습니다. 저의 경우는 별도로 복용하지는 않았습니다.

 

• 복용량

→ 하루 500mg 이상

 

• 복용법

→ 식후 하루 한 번 복용

 

오메가 3은 식후에 복용하는 것이 가장 흡수율이 높습니다.

 

• 주의사항

→ 너무 많은 섭취량은 출혈의 위험이 있으니 주의해야 합니다. 또한 오메가-3의 EPA는 지혈억제작용이 있기 때문에 출산을 앞둔 한 달 전부터는 복용을 중단하는 것이 안전합니다.

 

• 오메가-3이 풍부한 음식

생선, 달걀, 유제품 등

 

 

 

✔️ 철분

철분은 임신 기간 중 가장 중요한 영양제입니다. 임신 중기부터는 태아의 성장 속도가 빨라지면서 산모의 혈액량이 증가합니다. 태아와 태반의 형성과 태아에게 영양을 공급하기 위해 철분제 섭취는 필수입니다.

 

또한 산모는 출산 시 (자연분만 600cc, 제왕절개 1000cc 이상) 출혈이 있기 때문에 출혈을 대비하기 위해서도 임산부에게 철분 섭취는 중요하다고 할 수 있습니다.

 

임산부가 철분이 부족하게 되면 빈혈 증상을 겪게 되고, 조산이나 저체중아 출산의 위험이 있습니다. 그래서 쌍태아 임신이거나 산모의 체구가 큰 경우라면 더 많은 철분제 섭취가 요구됩니다. 

• 복용시기

→ 임신 16주 ~ 출산 후 3개월

 

태아의 성장이 급속도로 빨라지게 되는 16주부터 철분제 섭취를 잘 챙겨주는 것이 좋습니다. 또한 출산 시 출혈로 인해 출산 후에도 철분제 복용은 해주어야 합니다.

 

• 복용량

→ 하루 30mg 이상 (산모의 체구가 크거나, 쌍태아 임신의 경우 60~100mg)

 

철분은 흡수율이 낮은 영양제이기 때문에 최소 30mg 이상 섭취를 해주어야 하며, 특별한 경우 주치의와 상의 후 복용량을 늘려야 합니다.

 

• 복용법

→ 매일 아침 공복 시, 비타민 C와 함께 섭취

 

비타민 C는 철분의 흡수율을 높여주기에 오렌지주스와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 입덧이나 변비로 철분 섭취가 힘들어하시는 산모님들은 캡슐 형태가 아닌 액상형 철분제로 섭취하기도 하며, 필요에 따라서는 주치의와 상담 후 철분주사제를 맞기도 합니다.

 

• 주의사항

→ 칼슘(유제품)이나 홍차, 녹차, 커피 등에 함유된 탄닌은 철분의 흡수율을 떨어뜨리므로 함께 섭취하지 않도록 합니다. 철분과 칼슘은 6시간 이상 시간차를 두고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한 철분제를 복용하게 되면 검은색 변이 나오게 됩니다. 이는 흡수되지 못한 철이 산화철의 형태로 변으로 배출되기 때문입니다. 흡수율이 떨어질수록 검은색이 더 진해지게 됩니다.

철분 섭취로 인한 변비 예방법
철분제 섭취와 함께 동반되는 증상 중 하나는 변비이며 실제로 많은 산모들이 철분 섭취와 더불어 변비로 많이 고생하는 편입니다. 변비 증상이 있을 때 간단하게 적용해 볼 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다!

- 물 많이 마시기
- 변비에 좋은 음식 : 키위, 바나나, 고구마, 양배추, 건자두(프룬), 식이섬유 풍부한 음식

 

• 철분이 풍부한 음식

시금치, 닭고기, 두부 등

 

• 추천 제품 (섭취 제품)

마미센스 정, 보건소에서 16주 이후부터 출산 시까지 5개월 분의 철분제를 제공해주고 있습니다. 해당 제품의 철분 용량이 적절하여 추가 구매 없이 보건소 제공 제품을 쭉 복용하였습니다. 

섭취시기	추천 제품	함유량
16주 이후	보건소 제품 (마미센스 정)	35mg

 

 

 

✔️ 칼슘

칼슘은 산모와 태아의 뼈 건강에 도움을 줍니다. 칼슘이 부족하게 되면 산모의 골밀도가 낮아지거나 임신중독증의 위험이 높아집니다. 그러므로 고령 산모, 고혈한 산모, 과체중 산모라면 더욱더 섭취를 권장합니다.

• 복용시기

→ 임신 20주 ~ 출산 후 3개월

 

말기가 되어갈수록 출산을 대비하여 산모와 태아의 뼈 건강을 위해 섭취를 해줘야 합니다.

 

• 복용량

→ 하루 1,000mg

 

• 복용법

→ 매일 저녁 잠들기 전

 

시중에 칼마디(칼슘+마그네슘+비타민D) 복합제제가 많이 나와 있습니다. 보통 칼마디 단독 제제보다는 칼마디 복합제제를 많이 섭취하는 편입니다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높여주기에 함께 복용하는 것이 좋습니다.

 

• 주의사항

→ 철분과 함께 복용하지 않도록 주의합니다. 철분과 칼슘을 동시에 복용하게 되면 서로의 체내 흡수를 방해하기에 시간차를 두고 복용해야 합니다.

 

• 칼슘이 풍부한 음식

우유, 두부, 멸치, 아몬드 등

 

• 추천 제품 (섭취 제품)

아이허브에서 칼마디 제품으로 랭킹이 높은 제품을 구입하여 복용하였습니다.

섭취시기	추천 제품	함유량
임신 20주 이후	21stCentury 칼슘+마그네슘+아연 + D3	칼슘 1,000mg 마그네슘 400mg D3 400IU

 

 

 

✅ 임산부 영양제 복용법 총정리

위에 소개한 영양제를 한 눈에 보시기 편하도록 하나의 표로 정리하였습니다.

나의 몸 상태를 주치의와 상담하여 영양제를 똑똑하게 잘 챙겨드시기 바랍니다.

 

구분	엽산	비타민D	종합비타민	유산균	오메가3	철분	칼슘
복용 시기	임신 준비기 ~ 수유기	임신 준비기 ~ 수유기	임신 준비기 ~ 수유기	임신 준비기 ~ 수유기	14주 ~ 출산 1달전	16주 ~ 수유기	20주 ~ 수유기
복용량	400~800	1000~2000 (결핍 4000)	-	-	500mg	30mg	1000mg
추천 시간	점심 식후	다른 영양제와 함께, 칼슘과 함께	점심 식후	아침 공복, 저녁 취침 전	복용법 확인	아침 공복	저녁 취침 전
주의사항	-	과복용 주의	과복용 주의	-	출산 전 중단	변비	-
피할 것	-	-	-	-	-	칼슘과 함께 섭취 금하기	철분과 함께 섭취 금하기

 

 

 

✅ 임산부 영양제 복용 스케줄 및 추천 제품

블루피쉬가 임신 시기별로 복용했던 제품과 복용 스케줄을 공유합니다!

 

저의 경우, 시기별로 챙겨 먹어야 하는 영양제가 늘어나면서 언제 어떻게 복용해야 하는지 고민이 많아지게 되었습니다. 과복용하고 있지 않은지, 함께 섭취하면 안 되는 영양제가 있지 않은지 등등 궁금해지게 되더라고요.

 

저와 같은 산모님들이 계시다면 아래 복용 스케줄을 참고해 보세요!

 

복용시점	영양제	복용량	추천 제품
아침 공복	철분	35mg	구매처 : 강동보건소 제공 제품명 : 마미센스 정
	비타민 C	1000mg	구매처 : 네이버 최저가 비교 제품명 : 뉴메이트 비타민C 1000mg 용량 : 200정 (하루 1정, 200회 분량)
	*흡수율을 높이고자 물 대신 오렌지주스와 함께 섭취 *2~3일에 한 번씩 엽산 또는 비타민D와 함께 섭취
점심 식후	종합비타민	비타민A 1,050mg 비타민C 60mg 비타민D3 1,000IU 엽산 400mcg 칼슘 200mg 철분 18mg 마그네슘 50mg	구매처 : 아이허브 제품명 : 21stCentury 성인용 종합비타민 용량 : 300정 (하루 1정, 300회 분량) 가격 : 약 18,000원
	비타민 C	1000mg	구매처 : 네이버 최저가 비교 제품명 : 뉴메이트 비타민C 1000mg 용량 : 200정 (하루 1정, 200회 분량)
	*2~3일에 한 번씩 섭취
취침 전	칼마디 (칼슘+마그네슘+비타민D)	칼슘 1,000mg	구매처 : 아이허브 제품명 : 21stCentury 칼슘+마그네슘+아연 + D3 용량 : 250정 (하루 3정, 83회 분량) 가격 : 약 14,500원
		마그네슘 400mg
		D3 400IU

 

 

 

 

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